กล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในเส้นทางฟิตเนส โอกาสที่คุณจะไม่คิดมากกับการมีคำจำกัดความในส่วนตรงกลางอีกเล็กน้อย ไม่ว่าคุณจะมีหน้าท้อง 6 ก้อนหรือท้องเบียร์ กล้ามหน้าท้องนี้ ก็อาจจะดูเฉียบคมขึ้นเล็กน้อย ไม่ต้องพูดถึง การพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวให้มากขึ้นนั้น สำคัญมากเมื่อต้องปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยรวม และความเป็นนักกีฬาของคุณ เช่นเดียวกับการปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ
กล้ามหน้าท้องและแกนกลางของคุณ สามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง แม้ว่าการออกกำลังกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ จะดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ คุณสามารถฝึกกล้ามท้องวันเว้นวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ไม่ต้องออกจากบ้าน นี่คือคำแนะนำของฉันเกี่ยวกับ 11 แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งแกนกลางที่ดีที่สุด ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ไม้กระดาน เริ่มจากกระดาน ซึ่งเป็นบรรพบุรุษของแท่งเสริมแรงทั้งหมด ไม้กระดานไม่เพียงแต่ทำงานหน้าท้องของคุณ แต่ยังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกภายในร่างกายของคุณ ที่ช่วยให้มีเสถียรภาพและความแข็งแรง พวกเขายังสามารถลดอาการปวดหลัง และปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณ การยืนในท่าวิดพื้นโดยให้เท้าอยู่ด้านหลัง แขนอยู่ใต้ไหล่ ล็อกแขนและขา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และรักษาร่างกายให้ตึงให้นานที่สุด
สำหรับตัวเลือกที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ลองใช้ไม้กระดานท่อนแขน โดยให้แขนอยู่ข้างหน้าคุณ วางแขนท่อนล่างบนพื้นเพื่อรองรับ โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ใบหน้าและไม่สูงเท่าไหล่ แถบด้านข้าง หากต้องการตีเฉียงให้มากขึ้น ให้ลองใช้ตัวเลือกที่ยุ่งยากนี้ ไม้กระดานข้าง จากตำแหน่งไม้กระดาน ให้หันไปด้านใดด้านหนึ่ง ลุกขึ้นยืนบนข้อศอกข้างหนึ่งและขาข้างหนึ่ง โดยให้ร่างกายตั้งตรงและเกร็ง
อย่าลืมบีบร่างกายโดยรักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด สลับข้างแล้วทำซ้ำ เพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างความไม่สมดุลของ กล้ามเนื้อ ย้อนกลับกระทืบ ท่าบริหารหน้าท้องเป็นประจำ เป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่เมื่อพูดถึงกล้ามหน้าท้องและแกนกลางลำตัว คุณจะต้องเลือกการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้นมาก เมื่อคุณสามารถครันช์ได้ 50 ครั้ง โดยไม่มีปัญหาใด ๆ อาจถึงเวลาสำหรับสิ่งใหม่
Reverse crunch กระแทกหน้าท้องส่วนล่างอย่างทรงพลัง และทำได้ทุกที่ ทุกเวลา เหมือนกับการกระทืบมาตรฐาน นอนหงายเข่างอในท่าบิด วางมือบนพื้นข้าง ๆ คุณและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ยกเข่าเข้าหาใบหน้า แล้วลดระดับลงอีกครั้ง ใช้กล้ามท้องส่วนล่างแทนที่จะใช้หลังทำงาน ทำหลาย ๆ ครั้ง 12 ถึง 20 ครั้ง การกดด้านล่างเป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมาก ดังนั้น เราจึงต้องการทำงานหนักเพื่อพวกเขา
หากฟังดูเหมือนคุณ แสดงว่าแพทย์ได้กำหนดสิ่งที่คุณต้องการแล้ว นอนหงายในท่าที่ยกขึ้น โดยให้แขนข้างลำตัวหรือราบกับพื้น ยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว จากนั้นลดขาข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นหลายนิ้วอย่างรวดเร็ว Squats ยกแขนขึ้น การนอนราบกับพื้นในท่านั่งโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้นตรงหน้าคุณ ยกแขนของคุณขึ้นไปบนฟ้า และให้อยู่ในตำแหน่งสูง ทำสควอชหลายชุด
การจับแขนแบบนี้ ทำให้การเคลื่อนไหวยากและเหนื่อยมาก คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการเคลื่อนไหวนี้ เมื่อเทียบกับการกระทืบแบบดั้งเดิม ที่นั่ง L Sit นั้นทำได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ถ้าคุณสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณได้ที่นี่ ประโยชน์ที่ได้รับนั้นยอดเยี่ยมมาก ในการเล่น L Sit คุณต้องมีพื้นผิวที่มั่นคงซึ่งคุณสามารถดันได้ คุณสามารถทำบนพื้นได้ แต่มันจะง่ายขึ้นเล็กน้อย หากคุณสามารถยกตัวเองขึ้นบนดัมเบลล์ เก้าอี้แข็งแรงสองตัว หรือวัตถุที่คล้ายคลึงกัน
การนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ยึดแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือบนพื้นหรือพื้นผิว แล้วกด ยกขาของคุณขึ้นไปในอากาศตั้งฉากกับร่างกายส่วนบน โดยใช้ความตึงเครียดของแขนที่ประสานกัน ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าได้ง่าย แต่มีกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นที่มักถูกมองข้าม กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
กล้ามเนื้อนี้ไม่สามารถมองเห็นได้ทางผิวหนัง แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง สร้างท่าทางที่ดี และรักษาหน้าท้องของคุณให้แนบกับกระดูกสันหลัง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบ ลองใช้เครื่องดูดหน้าท้อง การยืนตัวตรงและสูง หายใจออกอากาศทั้งหมดออกจากร่างกายของคุณ และในขณะเดียวกัน ก็ดึงท้องของคุณให้แน่น ลองนึกภาพดึงสะดือของคุณ กลับเข้าไปในกระดูกสันหลังของคุณ
คุณจะรู้สึกว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง ค้างไว้ให้นานที่สุด พักและทำซ้ำ กระดานติดดาว ไม้กระดานมีประสิทธิภาพมากเกินไป ที่จะไม่ใช้รูปแบบต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ไม้กระดานรูปดาวใช้กล้ามเนื้อแบบเดียวกับไม้กระดานแบบดั้งเดิม แต่จับยากกว่ามาก การยืนยันตนเองเพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจทุกวัน จากท่าดันขึ้นหรือแผ่นกระดานมาตรฐาน ให้กางขาและแขนออกจากกันให้กว้าง โยคีรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว
ดังนั้น หากคุณต้องการพุงที่กระชับขึ้น คุณควรหยิบหน้าหนึ่งจากหนังสือเรียนของพวกเขา ท่านั่งเรือเป็นเทคนิคที่มีมิติเท่ากันที่ยากมาก ซึ่งสร้างความสมดุลที่ยอดเยี่ยม และความแข็งแกร่งของฐาน ติดดาวในท่านั่ง ยกเข่าขึ้นแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นจนชิดกับใบหน้า ทรงตัวบนก้นของคุณ บีบเนื้อตัวของคุณ และดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ร่างกายของคุณควรเป็นรูปตัว V และจุดสัมผัสเพียงจุดเดียวคือก้นของคุณอยู่บนพื้น ท่าจอดเรือคงยากสุดๆ
นักปีนเขา การทำงานของช่องท้องเพียงอย่างเดียว จะไม่กำจัดไขมันหน้าท้อง แต่เมื่อคุณรวมกล้ามท้อง และคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน คุณจะได้บางสิ่งที่มหัศจรรย์ นักปีนเขาเหมาะสำหรับทุกคน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขับเหงื่อให้ดี ใช้ตำแหน่งไม้กระดาน จับแขนและลำตัวของคุณให้แน่น ดันเข่าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นถึงหน้าอกของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้อย่างรวดเร็ว
ดูเหมือนว่าคุณกำลังปีนเขา และจะทำให้คุณหมดแรงในไม่กี่วินาที เข้าไปในท่านั่งแล้วบิดไปทางหัวเข่าของคุณ จากที่นี่ เอนหลังโดยให้ลำตัวของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น ประสานแขนไว้ข้างหน้าคุณ และบิดตัวอย่างรวดเร็วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงกระชับขึ้นหลังจากทำซ้ำไม่กี่ครั้ง สำหรับรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้น เช่น ท่าเรือ ระหว่างการเคลื่อนไหว
หรือบิดตัวโดยใช้ลูกบอลยาหนักเพื่อเพิ่มแรงต้าน เมื่อพูดถึงกล้ามท้องหกส่วน ปริศนาที่ใหญ่ที่สุดคือไขมันในร่างกายต่ำ วิธีนี้ทำได้ดีที่สุดโดยการรับประทานอาหารที่สมเหตุสมผล และเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการพัฒนาความสปอร์ต ความแข็งแรงโดยรวม หรือแม้แต่อายุยืน คุณสามารถฝึกกล้ามท้องให้บ่อยขึ้นได้ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณกระแทกมันแรงพอ คุณอาจจะสังเกตเห็นความชัดเจนที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน
ครันช์ที่ไม่มีที่สิ้นสุดเป็นวิธีหนึ่งในการฝึกแกนกลางของคุณ แต่มีการเคลื่อนไหวที่ดี และท้าทายมากขึ้นอีกมากมาย ที่คุณสามารถลองได้โดยไม่ต้องออกจากห้องนั่งเล่น
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : สัญญา ประสบการณ์ของบริษัทไอที วิธีทำงานกับสัญญาอย่างถูกต้อง
