head-watnongkratum
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนวัดหนองกระทุ่ม(สังฆรักษ์ราษฎร์บำรุง)
วันที่ 7 มีนาคม 2021 8:38 AM
head-watnongkratum
โรงเรียนวัดหนองกระทุ่ม(สังฆรักษ์ราษฎร์บำรุง)
หน้าหลัก » นานาสาระ » ไม่สามารถโค้งงอ กระดูก เชิงกรานได้แก้ไขได้อย่างไร

ไม่สามารถโค้งงอ กระดูก เชิงกรานได้แก้ไขได้อย่างไร

อัพเดทวันที่ 22 กุมภาพันธ์ 2021

ไม่สามารถโค้งงอ กระดูก เชิงกรานได้แก้ไขได้อย่างไร

กระดูก

กระดูก ไม่สามารถโค้งงอกระดูกเชิงกรานได้ วิธีทำให้โค้งงอไปข้างหน้าของคุณลึกขึ้นอย่างชาญฉลาด การเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง สามารถป้องกันคุณจากอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน และก้มตัวไปข้างหน้าได้ลึกขึ้นอย่างชาญฉลาด ในภควัทคีตาคำจำกัดความของโยคะมีทั้ง จิตใจที่เงียบสงบและทักษะการเคลื่อนไหว การจัดตำแหน่งการเปิดและความสะดวกสบาย การเคลื่อนไหวที่สำคัญบางอย่างในโยคะ สามารถวางรากฐานสำหรับความสงบทางจิตใจ

ตัวอย่างเช่น ในท่าอูฐคอจะผ่อนคลายเพื่อยกหน้าอกและกระดูกสันหลัง จะอยู่ในแนวเดียวกับศีรษะในท่ายืดสามเหลี่ยม อีกวิธีหนึ่งคือ การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในคานมุม เพื่อทำให้กระดูกเชิงกราน และกระดูกสันหลังส่วนล่างคงที่

เรามักจะใช้กล้ามเนื้อหลังตรงกลางและหลังส่วนบนมากเกินไปเพื่อให้ตั้งตรงในท่าทำมุมซึ่งจะทำให้หลังตรงกลางใต้สะบักตึงและบาดเจ็บได้ง่าย อย่างไรก็ตามหากคุณตั้งใจฝึกตัวเองให้ใช้หลังส่วนล่างอย่างเชี่ยวชาญคุณไม่เพียง แต่จะขจัดอาการปวดหลังตรงกลางเท่านั้น แต่ยังทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นด้วย ด้วยการฝึกฝน คุณยังสามารถทำให้การเคลื่อนไหวของคุณสมบูรณ์แบบ เพิ่มความโค้งไปข้างหน้าให้ลึกขึ้น และทำให้คุณสบายขึ้นในการนั่งสมาธิ

กระดูกเชิงกราน การใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนมากเกินไป ในมุมลำแสงรุ่นตั้งตรงเริ่มต้นด้วยปัญหาที่ขาและก้น ในท่าทางนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน adductors แล้วหมุนกระดูกต้นขาออกไปด้านนอก การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะทำให้ส่วนบนของกระดูกเชิงกรานเอียงกลับ การเอียงแบบนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อสะโพกตึงตามธรรมชาติจะทำให้หน้าอกจมได้ง่าย โดยเฉพาะเพื่อให้กระดูกสันหลังทั้งหมดโค้งมนเป็นรูปตัว C เพื่อป้องกันไม่ให้หน้าอกยุบ การตอบสนองตามธรรมชาติคือ การทำให้กล้ามเนื้อหลังตรงกลางหดตัวอย่างรุนแรง แต่นี่ไม่ใช่หน้าที่ของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ดังนั้นจึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีแก้ไขคือ การเอียงส่วนบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เพื่อคืนรูปทรงเว้าตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนล่าง การเอียงนี้จะดึงกระดูกสันหลังของหลังส่วนล่างกระดูกสันหลังส่วนเอวไปข้างหน้า โดยวางไว้ใต้กระดูกสันหลังของหลังตรงกลางกระดูกสันหลังทรวงอก ซึ่งสามารถรองรับน้ำหนักของลำตัวส่วนบนไหล่และศีรษะได้

เห็นได้ชัดว่า ขอบของกระดูกเชิงกรานจะต้องเอียงไปข้างหน้าจนสุดในท่าผูกเท้า แต่ปัญหาคือจะทำอย่างไรให้ชำนาญ วิธีการง่ายๆ คือการเอาผ้าห่มไว้ใต้สะโพก เพื่อยกเชิงกรานเมื่อกระดูกเชิงกรานยกขึ้น การยืดส่วนใหญ่จะถูกดึงออกจากต้นขาด้านใน และการหมุนส่วนใหญ่จะถูกดึงออกจากกระดูกต้นขาด้วย เพื่อให้หันหน้าไปทางด้านบนของกระดูกเชิงกรานไม่มีแรงต้านที่จะเอียงไปข้างหน้ามากนัก

วิธีที่ดีกว่าคือ กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังกลุ่มที่เรียกว่า erector spinae อย่างมีสติ กลุ่มกล้ามเนื้อยาวนี้ขยายในแนวตั้งจากกระดูกเชิงกรานไปยังกระดูกสันหลัง และซี่โครงจนถึงคอและศีรษะ เวลาส่วนใหญ่เราคุ้นเคยกับการใช้ erector spinae ในทางที่หยาบ หดตัวทั้งหมดและงอให้ทั่วร่างกาย เช่นเดียวกับการนอนคว่ำในท่าตั๊กแตน และยกศีรษะโดยปล่อยให้หน้าอก และขาสูงจากพื้น

อย่างไรก็ตามในมุมลำแสง คุณสามารถหดส่วนหนึ่งของ erector spinae ได้อย่างแน่นหนาในขณะที่หดอีกส่วนเบาๆ ส่วนที่คุณต้องเกร็งอย่างแรงคือเอว ส่วนของ erector spinae นี้ครอบคลุมกระดูกสันหลังส่วนเอว และเชื่อมต่อด้านหลังของหัวหน่าวและกระดูกเชิงกรานกับด้านหลังของกระดูกซี่โครงส่วนล่าง และกระดูกสันหลังที่อยู่ติดกัน

ส่วนที่คุณต้องเกร็งเบาๆ คือตรงกลางหลัง การมุ่งเน้นพลังงานไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนล่าง แทนการใช้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนบน สามารถเอียงกระดูกเชิงกรานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องรัดเอวกลางเพราะส่วนที่ผ่านเอวเป็นส่วนที่แข็งแรงที่สุด เมื่อคุณเสริมสร้างเอวของคุณกล้ามเนื้อตรงนั้นจะทำงานที่จำเป็นทั้งหมด เพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุด และปล่อยให้กล้ามเนื้อเอวกลางทำสิ่งที่ทำได้ดีที่สุดอย่างอิสระ ยืดส่วนที่เปิดออก, ส่วนโค้งของทรวงอกปกติ, และยกหน้าอก

การออกกำลังกาย โหมดนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างมาก แต่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในระดับปานกลางเท่านั้น แต่การเรียนรู้นั้นต้องมีการออกกำลังกายบ้าง ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณมีพลังในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้จริง คุณสามารถเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า และงอได้โดยไม่ต้องยืดงอสะโพกมากเกินไป หรือรัดหมอนรองกระดูกสันหลัง

คุณยังสามารถทำให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่ในท่านั่งอื่นๆ เช่นการนั่งธรรมดาๆ โดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายที่หลังตรงกลาง เมื่อคุณสามารถทรงตัวอยู่ในตำแหน่งดังกล่าวได้ ก็จะทำให้สมองของคุณนิ่งเป็นเวลานาน ซึ่งจะช่วยให้จิตใจของคุณสงบลง ด้วยวิธีนี้การใช้หลังส่วนล่าง เพื่อวางกระดูกเชิงกรานของคุณสามารถวางรากฐานที่ดีสำหรับการทำสมาธิ

ใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อปรับและออกกำลังกาย erector spinae อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้เข้าใจถึงการเคลื่อนไหวของ erector spinae ของเอวในมุมลำแสงก่อนอื่นให้เข้าใจว่าจะเกิดอะไรขึ้น หากคุณไม่ออกกำลังกาย ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน วางเข่าของคุณไว้ในท่ามัดเท้าจับเท้า หรือข้อเท้าด้วยมือและพยายามยกหน้าอกให้ดีที่สุด ถ้าคุณไม่ยืดหยุ่นมาก ส่วนบนของกระดูกเชิงกรานของคุณจะเอียงกลับหลังส่วนล่างของคุณจะแบนหรืองอ ออกไปด้านนอกและกล้ามเนื้อกลางหลังของคุณจะรู้สึกล้า ในกรณีนี้ให้ยกสะโพกขึ้นให้สูงเพียงพอ เพื่อให้คุณมีโอกาสเพิ่มกระดูกเชิงกรานได้เต็มที่ แต่ระวังอย่ากองผ้าห่มสูงเกินไป เพื่อให้กระดูกเชิงกรานหาที่รองรับได้ดีที่สุด

ตอนนี้มือและหัวเข่าของคุณจะเปิดใช้งาน erector spinae ด้วยวิธีที่ไม่เหมือนใคร ยกก้างปลาและศีรษะจากนั้นเอียงกระดูกสันหลังทั้งหมดไป ทางตรงกลางเป็นแนวโค้งไปด้านหลัง จากนั้นให้บิดกระดูกสันหลังและปล่อย erector spinae โดยการเอียงก้างปลาไปข้างหน้า และข้างหลังลดศีรษะลง และงอตรงกลางกระดูกสันหลังให้มากที่สุดถึงเพดาน

การดำเนินการถัดไปจะรวมสองการกระทำก่อนหน้านี้ ขณะที่ซี่โครงส่วนล่างของคุณยังคงหันเข้าหาเพดานให้ยกมือข้างหนึ่งแตะซี่โครงส่วนล่างด้านหน้าของคุณ ให้กระดูกซี่โครงส่วนล่างงอขึ้น และทำให้ส่วนบนของร่างกายส่วนโค้งเข้าหาเพดาน ให้กระดูกสันหลังส่วนอกที่ยื่นออกมา ในขณะเดียวกันให้เอียงกระดูกก้างปลาให้มากที่สุด เพื่อให้ส่วนหลังของร่างกายส่วนล่างเปลี่ยนทิศทางและโค้งลง สร้างกระดูกสันหลังส่วนเอวเว้า สังเกตว่าเมื่อทำเช่นนี้ ขอบด้านหน้าด้านบนของกระดูกเชิงกรานส่วนที่อยู่ใกล้เอว จะลาดเข้าหาพื้น รู้สึกว่าการกระทำนี้ ทำให้เกิดการหดตัวอย่างมากในกระดูกสันหลังส่วนเอว และคลายการหดตัวในกระดูกสันหลังส่วนเอว lumbar erector spinae

ตอนนี้กลับไปที่มุมลำแสง ใช้จำนวนการสนับสนุนที่คุณต้องการในช่วงเริ่มต้นของแบบฝึกหัดนี้ โดยการเอียงส่วนบนของกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังลดหน้าอก และศีรษะและปัดเศษหลังทั้งหมดให้เป็นรูปตัว C จงใจลดท่าทางทั้งหมดลง ในการงอไปข้างหน้าให้ลึกขึ้น ให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ซี่โครงส่วนล่างด้านหน้า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพื่อเอียงขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า รักษาซี่โครงเข้า และหน้าอกลงให้เอียงด้านบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าให้มากที่สุด รู้สึกว่ากล้ามเนื้อ erector spinae ที่เอวหดตัวอย่างรุนแรงในขณะที่กล้ามเนื้อ erector spinae ที่เอวกลางยังคงผ่อนคลาย

จากนั้นรักษากล้ามเนื้อเอว คุณค่อยๆ ยกหน้าอกและศีรษะไปยังตำแหน่งตรงที่เป็นกลางและสมดุล รู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตรงกลางของทวารหนักจะหดตัวเล็กน้อย แต่โปรดระวังอย่ากดดัน เพื่อให้ได้มุมลำแสงที่สมบูรณ์แบบ ให้สัมผัสหลังส่วนล่างด้วยมือเดียว หากรู้สึกว่าจมลงและบีบอัดมากเกินไป ให้คลายขอบเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อยจนกว่ากระดูกสันหลังจะสมดุล หากหลังส่วนล่างของคุณรู้สึกแบนเกินไป หรือนูนเกินไปให้ออกจากท่าทางยกสะโพกขึ้นแล้วลองอีกครั้ง สัมผัสความแตกต่างเล็กน้อยนี้ เพื่อเพิ่มอิสระในการก้มตัวไปข้างหน้า และความรู้สึกสงบเมื่อนั่งและทำสมาธิ

อ่านบทความต่อไป คลิ๊ก !!!  Jolin Tsai เดินที่ สนามบิน อย่างสบายใจ

นานาสาระ ล่าสุด
Banner 1
Banner 2
Banner 3
Banner 4